Unettomuus on yksi yleisistä mielenterveysongelmien kanssa kulkevista samanaikaisista haasteista, joka ei välttämättä parane esimerkiksi muiden masennuksen oireiden helpottaessa. Uuden Psykoterapia -podcastin ensimmäisessä jaksossa psykoterapian erikoispsykologi Helena Service perehtyy unettomuuden psykologisen hoitoon haastattelemalla psykoterapian ja terveyspsykologian erikoispsykologi Heli Järnefeltiä.
Järnefeltin ura aiheen parissa alkoi parikymmentä vuotta sitten Epilepsiasäätiön neurologisessa tutkimuskeskuksessa, jossa Markku Partinen oli silloin johtajana. Lisäksi hänen työnohjaajanaan oli tällöin unettomuuden psykologisen hoidon suomalainen uranuurtaja psykologi ja psykoterapeutti Soili Kajaste.
Podcast-jaksossa Järnefelt käy läpi, mitkä ydinasiat kaikkien psykoterapeuttien on hyvä tietää unettomuuden hoidosta.
Pitkäaikaisen unettomuuden synty: Altistavat, laukaisevat ja ylläpitävät tekijät
Jopa 50% unen pituudesta tai laadusta selittyy perintötekijöillä ja unettomuudelle altistavat pitkälti samat persoonallisuuden piirteet kuin masennuksellekin: negatiivinen affektiivisuus tai korkea neuroottisuus, täydellisyyden tavoittelu ja vaativan persoonallisuuden piirteet. Myös vuorotyöhön liittyvä säännöllisen vuorokausirytmin häiriintyminen lisää unihäiriöiden todennäköisyyttä.
Usein unihäiriön laukaisee elämänmuutos tai pidempi stressitilanne esimerkiksi töissä. Samalla on usein omassa elämässä isoja muutoksia. Kun eri stressitekijöiden seurauksena vireystila on jatkuvasti koholla, unen edellytykset heikkenevät. Myös fyysisten sairauksien oireet kuten kipu voivat pitää hereillä, ja sairastumiseen liittyvä sopeutumisreaktio tai vaikeudet nukkua sairaalaolosuhteissa voivat laukaista unettomuuden.
Pitkäaikaisen unettomuuden synnyssä keskeisiä ovat unettomuutta ylläpitävät tekijät. Niitä ovat mm. huomion siirtyminen korostuneesti nukkumiseen ja huonot nukkumistottumukset. Henkilö voi mennä sänkyyn oman vuorokausirytmin kannalta liian aikaisin tai venyttää nukkumista aamusta sekoittaen rytminsä. Hoidossa pyritään vähentämään hereillä vuoteessa vietettyä aikaa.
Unettomuus ja mielenterveysongelmat
Noin puolella unettomuudesta kärsivistä on samanaikainen masennus- tai ahdistuneisuushäiriö. Nykyisin ajatellaan, että unettomuus tarvitsee tällöinkin usein kohdennettua hoitoa.
Unettomuus myös kaksinkertaistaa riskin sairastua masennukseen. Unettomuus voidaankin nähdä myös kehittyvän masennuksen alkuvaiheen oireena, johon puuttumalla voitaisiin ehkäistä masennuksen täysimittainen puhkeaminen.
Kun unettomuus on puhjennut kriisin seurauksena, ensin hoidetaan kuitenkin yleensä vaikeudet laukaissutta kriisitilannetta ja unettomuuteen satsataan toden teolla vasta sitten, jos se ei lähde korjaantumaan kriisin taittuessa.
Psykoterapeutin “must-know” – lista unettomuuden hoidosta
- Jos unettomuus on alkanut kriisistä, selvitä ja hoida kriisitilanne sekä onko kehittynyt unettomuutta ylläpitäviä tekijöitä. Ovatko univaikeudet nukahtamisessa, unen laadussa vai aamun puolella? Arvioi, miten mieli toimii yöllä: onko esim. suorituspaineita nukahtamisesta?
- Jos unettomuus on jatkunut pidempään tai on toistuva ongelma, pyydä asiakasta täyttämään unipäiväkirjaa. (Löytyy TTL:n ja Unettomuuden käypä hoito -suosituksen sivuilta. Siellä myös unettomuuden haitta-asteen arvioimisen kysely.)
- Jos on epäilyä muustakin kuin psykologisista syistä -> Lääkärinarvio.
- Eniten on tutkittu kognitiivisen käyttäytymisterapian (KKT) hoitomalleja. Niissä käydään läpi keinoja unen edellytysten vahvistamiseen ja vireyden säätelyyn sekä pyritään säännöllistämään vuorokausirytmiä ja hoidetaan unettomuuden pelkoa. Perusasioina: kofeiinin, alkoholin ja liikunnan ajoitus ja sopiva määrä sekä rentoutumisen ja palautumisajan riittävyys päivällä ja etenkin ennen nukkumaan menoa.
Lähteitä unen huoltoon:
- Työikäisten unettomuuden hoito – kirja
- Kirjan nettisivuilla löytyy myös unenhuoltoon liittyviä listoja ja materiaalia:
Unettomuuden psykologinen hoito
Kun asiakas tulee lyhyeen ja kohdennettuun hoitoon unettomuuden vuoksi hän yleensä tietää jo unen huoltoon liittyvät peruasasiat. Silloin Järnefelt tekee yksilöllisen selvityksen ja tapausjäsennyksen unettomuudesta ja valitsee hoitomenetelmät (usein KKT-painotus).
Jos unettomuus on pitkäkestoista voidaan tarvita ns. “aikuisten unikoulua”. Siinä säännöllistetään tarkkaan unirytmiä. Unipäiväkirjan mukaan rajoitetaan vuoteessaoloaikaa siihen määrään, joka sillä hetkellä pystytyään nukkumaan (ei kuitenkaan alle 5 tuntiin). Jos uni ei tule, noustaan 15-20 minuutin jälkeen vuoteesta ylös eikä jäädä “yrittämään nukkumista”.
Jos asiakkaan mieli on ylivireä vuoteessa, etsitään keinoja rauhoittua ennen nukkumaan menoa ja miten käsitellä huolia päivällä eikä vuoteessa. Terapiassa käsitellään myös nukkumiseen liittyviä pelkoja ja huolia.
Jos tuntuu, että psykoterapeutin on vaikea sovittaa strukturoituja keinoja omaan psykoterapiaprosessiin, Järnefelt pohtii, että terapian rinnalla voisi toimia työterveyshuollossa järjestetty unettomuusryhmä tai HUS:n unettomuuden nettiterapia, johon pääsee lääkärin lähetteellä.
Myös rentoutus- ja mindfulness-pohjaisia hoitomenetelmiä on tutkittu, joskaan niistä näyttö ei ole yhtä vahvaa kuin KKT-malleista. Niin ikään hypnoterapiasta on näyttöä unettomuuden hoidossa ja hyväksymis- ja omistautumisterapiaan pohjautuva jatkohoito voi olla avuksi, jos asiakas ei ole hyötynyt KKT-pohjaisesta unettomuuden hoidosta.
Tarvitaanko rinnalle lääkehoitoa?
Hoitotulokset eri lääkehoidon ja psykologisen hoidon painotuksilla ovat yksilöllisiä, mutta tutkimusten pohjalta pääsääntönä on, että nopein helpotus saadaan jos aluksi hoidossa yhdistetään lääkehoitoa ja psykologista hoitoa ja lääkehoito ajetaan alas psykologisen hoidon aikana. Kuitenkin pitkällä tähtäimellä tarkasteltaessa vaikuttaisi, että parhaat tulokset saadaan, kun on hoidettu lääkkeettömästi. Unettomuuden Käypä hoito -suosituksen mukaan pitkäaikaista lääkehoitoa ei tulisi suosia mm. niihin liittyvien riippuvuuden tai toleranssin kasvamisen ongelmien ja muiden haittavaikutusten vuoksi.
Unipäiväkirja on parempi apu kuin älylaitteiden unimittarit
Järnefelt ei yleisesti suosittele matkapuhelimen tai älylaitteen unen laatua mittaavia appeja unettomuuden hoidossa, koska yleisesti ottaen, niiden luotettavuus ei ole vielä hyvällä tasolla etenkään unen eri vaiheiden arvioinnissa. Ne voivat toki auttaa ihmisiä kiinnittämään huomiota unestaan huolehtimiseen, mutta jo unettomuudesta kärsivällä ne herkästi lisäävät ongelmallista tarkkailua ja huonon luotettavuuden vuoksi myös hämmennystä.
Sen sijaan unipäiväkirja on yleensä hyödyksi. Vaikka se on subjektiivinen arvio, sen on todettu korreloivan hyvin objektiivisten unen mittausten kanssa ja se voi auttaa huomaamaan hyvät yöt. Poikkeustapauksissa unipäiväkirjakin voi aiheuttaa stressiä, jolloin sitä ei kannata pitää. Toisinaan unipäiväkirjasta ja sen tuomasta hallinnan tunteesta voi asiakas innostua korostuneestikin, joskin harvoin tästä on suurempaa haittaa.
Kehityshistorian merkitys
Joillakin unettomuusongelmat ovat alkaneet jo lapsuudessa ja niihin voi kytkeytyä joko elimellisiä selitystekijöitä tai lapsuuden yöaikaisia traumaattisia kokemuksia kuten perheriitoja, jotka ovat aiheuttaneet yöaikaista ylivirittymistä. Lapsuudenaikaiset kokemukset tulisi linkittää hoitoon silloin, kun ne ovat sen kannalta oleellisia. Vaativan persoonallisuuden piirteet ja huolestuneisuustaipumus ovat unettomuudesta kärsivillä yleisiä ja niiden työstäminen myös kehityshistoriallisesta perspektiivistä on pitkässä psykoterapiassa usein keskeistä.
Koulutukset unettomuuden psykologiseen hoitoon
Eurooppalaisella tasolla on luotu kriteeristöä unettomuuden psykologiseen hoitoon erikoistumiseen. Käytännössä psykoterapeuteille vähintään kolmen päivän lisäkoulutuksen on arvioitu voivan olla riittävä yhdistettynä muutaman asiakastapauksen asiantuntijatyönohjaukseen. Suomessa mm. Työterveyslaitos on järjestänyt koulutuksia, joissa on ensin yksittäinen koulutuspäivä ja myöhemmin kaksi lisäpäivää.
Työterveyshoitajat ja -psykologit vetävät Suomessa unettomuuteen liittyviä ryhmiä. Lisäksi tarvittaisiin kuitenkin terapeutteja, jotka pystyisivät antamaan kokonaisvaltaisempaa yksilöllistä hoitoa sitä tarvitseville.