Onnistuneessa psykoterapiassa elämän muuttuminen näkyy usein paitsi sisäisen hyvinvoinnin lisääntymisenä myös konkreettisina muutoksina ihmisen arjessa. Toisinaan asiakkailla voi olla mielessä tietyt elämäntapamuutokset, kuten painon pudottaminen tai liikunnan lisääminen, joita toivoisivat voivansa edistää. Haastattelimme tapojen muuttamisen asiantuntijaa psykoterapeutti Teemu Ollikaista siitä, mitä elämäntapamuutoksien toteuttamisesta tiedetään ja mitä hän ajattelee näiden tavoitteiden nivomisesta osaksi psykoterapiaa.
KUUNTELE PODCAST-JAKSO (Spotify)
Henkilökuvassa Teemu Ollikainen
- työterveyspsykologi
- psykoterapian erikoispsykologi ja integratiivinen psykoterapeutti
- kirjoittanut kirjan Syö mitä mielesi tekee
Valmentava työote osana psykoterapiaa
Eri psykoterapeuttiset työskentelytavat herättävät usein psykoterapeuttien välillä keskustelua. Onko pitkän psykoterapian työote sovitettavissa yhteen konkreettisen elämäntapamuutoksen tukemisen työotteiden kanssa? Ollikainen kannustaa psykoterapeutteja miettimään, onko omaan työtapaan sovitettavissa tottumusten muuttamista tukevaa valmentavaa otetta ja jos on, miltä tällaisen työotteen lisääminen omassa työssä näyttäisi.
Elämäntapamuutoksen aloittamista tulisi Ollikaisen mielestä arvioida osana psykoterapian laajempia tavoitteita. Jos asiakas tulee valmiin elämäntapamuutoksen toiveen kanssa, on hyvä arvioida, mikä asiakkaan kokonaistilanne on, ja onko tämä muutos sopiva ensitavoite. Onko muutosvalmius kohdillaan vai tarvitaanko laajempaa työtä?
Toisinaan asiakas on tullut Ollikaisen vastaanotolle konkreettisen elämäntapamuutoksen kanssa, mutta ollaankin päädytty monivuotiseen psykoterapiaan. Ollikainen kuitenkin huomauttaa, että valmennusmaisellakin otteella ja elämäntapamuutoksen tukemisella voi olla paikkansa vaikkapa kohdennettuna jaksona pitkässä psykoterapiassa.
Ollikainen kuvaileekin psykoterapiaprosessia voitavan hahmottaa rinnakkaisina “uimaratoina”, jossa omilla radoillaan ovat tässä-ja-nyt- vuorovaikutussuhde, käsitteellinen kehikko ja teoria sekä käytännön muutosten toteutuminen arjessa. Ratoja voi Ollikaisen mukaan olla toki muitakin.
Ollikainen pitää tärkeänä, että psykoterapeutit muistavat kysyä riittävästi elämäntapoihin liittyvistä asioista: syömisestä, päivittäisestä arjesta ja alkoholinkäytöstä. Hän muistaa karmaisevia esimerkkejä, joissa on vaikka käyty pitkä psykoterapiajakso ilman, että psykoterapeutti on ollut tietoinen, että asiakas juo itsensä päivittäin humalaan. Ollikainen kuvaa tietoisesti patistaneensa itseään opettelemaan kysymään enemmän ihmisen käytännön arjesta.
Muutosta sisältä ulos vai ulkoa sisälle?
Perinteisiä asiakkaiden toivomia elämäntapamuutoksia, voivat olla esimerkiksi painon pudottaminen tai tupakoinnin lopettaminen. Tottumusten muokkaamisen lähestymistapaa voi kuitenkin soveltaa laajemminkin esimerkiksi toiveeseen lisätä jämäkkyyttä ihmissuhteissa tai vähentää negatiivisten ajatusten mielessä pyörittelyä tai negatiivista puhetta. Onko tehokkain tapa tukea tällaisissa muutoksissa sitten panostaa käyttäytymisen muutoksen konkreettisiin toimiin vai muuttaa asiakkaan ajattelutapaa ja suhdetta muutettavaan tottumukseen?
Elintapojen muutoksessa on Ollikaisen mukaan taustalla kaksi valtavirran lähestymistapaa: toinen koulukunta kannattaa käyttäytymisen muutoksen käynnistämistä ja siinä luotetaan, että aikaan saaduista käytännön muutoksista säteilee osaltaan vaikutusta ihmisen sisäiseen kokemusmaailmaan. Toisessa ajatellaan, että kun saadaan käynnistettyä intrapsyykkinen muutos asiakkaan mielessä, se alkaa näkyä käytännön toimissa. Ollikainen ei näe itseään kummassakaan leirissä, vaan kannattaa molempien lähestymistapojen yhdistämistä.
Mitä psykoterapeutin olisi hyvä tietää tapojen muuttamisesta?
Ollikainen ajattelee, että psykoterapeutin olisi hyödyllistä tuntea elämäntapamuutoksiin liittyvää tietoa. On hyvä olla esimerkiksi käsitystä tapojen muuttamisen edellyttämästä aikaskaalasta, vaikka tämä voikin vaihdella tilanteesta riippuen.
Yksinkertaisimmillaan Ollikaisen mukaan kuluu keskimäärin kolmisen kuukautta, jotta rajattu yksittäinen tottumus kuten hedelmän lisääminen välipalaan automatisoituu eikä vaadi tietoista pohdintaa lounasravintolan linjastolla. Päällepäin on kuitenkin esimerkkejä siltä, että tietyt ihmiset pystyvät vaikkapa tupakoinnin lopettamiseen tai ruokavalion muuttamiseen näennäisen yhtäkkisestikin. Ollikainen on puhunut tästä mm. 2-tyypin diabetesta tutkineen Professori Pilvikki Absetzin kanssa, joka arvioi, että tällöin henkilö on todennäköisesti valmistellut muutosta jollain tavalla mielessään jo pidempään.
On myös yksittäisiä tapauksia, joissa lääkäri on vaikkapa ylipainoiselle henkilölle kertonut karusti ylipainoisuuden riskeistä ja henkilö on onnistunut muuttamaan elintapojaan keskustelun pohjalta. Huomattavasti yleisempää on Ollikaisen mukaan kuitenkin se, että ihmiset ovat kokeneet terveydenhuollon ammattilaisen uhkailevaksi, minkä seurauksena henkilö on elintapamuutoksen toteuttamisen sijaan alkanut vaikkapa vältellä koko lääkäriasemalle menoa.
Puheeksi ottaminen ja sensitiivisyys ylipainoisen asiakkaan kohtaamisessa
Ammattilaisellakin voi olla omaa työstämistä siinä, miten kohtaa ylipainoisen asiakkaan. Jos ammattilaisen omat hankalat vastatunteet, kuten ärtymys tai inho lyövät yli, tulee usein kaikista ikävimmät tilanteet asiakkaalle. Etenkin lääkärit voivat Ollikaisen mukaan olla ammattikuntana myös aidosti tiukassa paikassa: ylipainoisuuden ottaminen puheeksi on toisaalta velvollisuus ja samalla on iso paine, ettei loukkaisi potilastaan.
Ollikainen on kysellyt aiheeseen liittyvässä sosiaalisen median ryhmässä ylipainoisten ihmisten toiveita siitä, miten haluaisivat tulla kohdatuiksi terveydenhuollossa. Vastaukset eivät yllättäneet. Toivottiin kunnioittavaa keskustelun sävyä, jossa arvostettaisiin henkilön älykkyyttä.
Elintapamuutoksen tai ylipainon puheeksi ottamista voi osaltaan viivästyttää se, että ylipaino tai liikkumattomuus ovat monen vuosikymmenen aikana vaikuttavia pitkäaikaisia terveysriskejä, jotka eivät välittömästi estä arjesta selviytymistä. Tilanne on toinen vaikkapa vaikean unettomuuden kohdalla. Siihen on käytännössä puututtava heti, koska parikin valvottua yötä romahduttaa yleensä työssä selviytymisen.
On kuitenkin tärkeää, että ennaltaehkäistään sellaisia pitkäaikaisia vaikeuksia tai riskejä, jotka voivat yltyä pitkäaikaisiksi ja vakaviksi ongelmiksi. “Kun sairausloman syynä on työuupumus tai masennus, kukaan ei tiedä kestääkö se loppujen lopuksi yhden viikon vai viisi kuukautta”, Ollikainen huomauttaa. Tämän vuoksi näiden ongelmien ennaltaehkäisy on niin perusteltua.
Tilannekuvan kerryttäminen tottumuksesta
Tottumuksen muuttamisen työläyteen vaikuttaa se, kuinka pitkään ihmisellä on ollut ongelmallinen toimintatapa. Ollikainen kannustaa tutkimaan, kuinka pitkään ongelmalliseksi koettu tapa on jatkunut. Viimeaikaisen toimintatavan muuttaminen käy usein lyhyemmällä interventiolla kuin pitkäaikaisen ongelman kohdalla.
On hyvä myös kysyä, mistä ongelmallinen tapa on saanut alkunsa ja tarkastella, löytyykö sille laukaisevia tekijöitä. Tärkeää on myös miettiä, mistä ongelma voisi johtua. Toiselle ylensyöminen voi olla puolustautumis- tai tunteidensäätelyn keino, mutta se ei ole välttämättä kumpaakaan näistä, vaan voi myös olla vain haitallinen tottumus, joka on yleistynyt. “Kaikki ylipainoiset ihmiset eivät ole tunnesyöjiä”, Ollikainen toteaa.
Tavoitteet, suunnitelma ja onnistumisten kerryttäminen
Kun ongelmasta on saatu selkeä kuva, on Ollikaisen mukaan hyvä määritellä mahdollisimman selkeästi sekä tavoite että suunnitelma sen saavuttamiseksi. Uuden toimintamallin jalkauttamisen säännöllisyys, jatkuvuus ja toistojen määrä ovat keskeisiä hyvän lopputuloksen saavuttamisessa.
Tavoitteiden tulisi myös olla realistisia. Pienet tavoitteet ovat parempia kuin isot tavoitteet, koska niissä on todennäköisempi onnistua. Ollikainen kuvaileekin, että tarkoituksena on tavoitella hyvin valmistautuneena pieniä onnistumisia ja välttää puolestaan epäonnistumisten kerryttämistä. Tavoitteen olisi hyvä olla palkitseva ja myös itse tavoittelemisen tulisi olla palkitsevaa. Esimerkiksi laihduttamiseen johtava suunnitelman ei tulisi olla itsensä nälkiinnyttämistä.
Hyvän tavoitteen tulisi myös olla muunnettavissa konkreettiseksi tekemiseksi. Näin se helpottaa käytännössä itsensä ohjaamista arjessa. Ollikainen kuvaa, että väsyneenä ruokakaupassa ihmisen on vaikea käyttää kovin abstraktia tavoitetta kuten “haluan elää hyvää elämää”. Sen sijaan vaikkapa “en osta karkkia” on helpompi lyhyen aikavälin tavoite, minkä toteutumista voi seurata.
Konkreettisten kilojen ja ruoka-aineiden alkutavoitteista on kuitenkin hyvä laajentaa. Pitkän tähtäimen tavoitteiden on hyvä kytkeytyä suoraan omaan hyvinvointiin. Ollikainen kertoo ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin kuvailleen, että on hyvä pohtia, voiko elää vaikkapa kaksi vuotta määrittelemällään tavalla. Tavoitteen on tarkoitus olla elämä, jota voi elää.
Identiteetin ja mielikuvien muuttamista vai päämäärän seuraamista?
Mitä Ollikainen on mieltä yhdysvaltalainen psykologian ja markkinoinnin professori Art Markman ja tapamuutoksista kirjoittaneen James Clearin ajatuksista, joissa korostetaan tavoitteiden nivomista päivittäiseen toimintaan?
Ollikainen pohtii, että irralliset ulkoiset tavoitteet kuten “tipaton tammikuu” eivät ole omiaan vahvistamaan identiteetin muutosta. Usein korostetaan, että motivaation pitäisikin muuttua sisäiseksi, jotta muutos voisi toteutua.
Ollikainen kuitenkin kuvailee virkistävänä myös yhdysvaltalaisen tutkija BJ Foggin ja hänen kannattajiensa sanomaa. Heidän mukaansa, mitä enemmän motivaatiosta puhutaan ja kun muutokseen liitetään paljon “käsitteellistä ryönää”, se voi jopa hidastaa muutosta. Heidän näkemyksensä mukaan olisi sen sijaan parempi kampittaa suoraan niitä käytännön tekijöitä, jotka ehkäisevät muutosta.
Vaikka Ollikainen toteaa, ettei aiokaan lopettaa identiteetistä, motivaatiosta tai arvoista puhumista, hänestä on tervehdyttävää nostaa myös esiin ajatus, että muutoksessa on kyse muutoksesta ja itse asiaan keskittyminen voi olla hyödyllistä.
Ollikainen tiivistääkin, että on siis kaksi eri koulukuntaa: toisessa korostetaan identiteetin ja motivaation muutoksia ja mielikuvaharjoittelua ja toisessa otetaan vastakkainen lähestymistapa ja keskitytään käytännön tason muutoksiin. Asiakasta voi olla oleellista myös fokusoida konkreettiseen muutokseen ja suojata siltä riskiltä, että kaikki toivotut mielikuvat ja positiiviset konnotaatiot eivät muutoksen myötä toteudukaan.
Muutos vaatii aikaa ja matkaan kuuluu sivuaskelia
Osana tottumuksen muuttamista henkilö joutuu motivoimaan itseään vaikean vaiheen yli. Kun motivaatio hiipuu ja väsyttää, piru voi istahtaa olkapäälle sanomaan “Miksi kiusaat itseäsi tällä tavalla? Ootko sä nyt tosi onnellinen vai?” Näinä hetkinä tarvitaan jotain henkistä selkänojaa – eri ihmisillä se voi olla eri asioita. Toisille se voi olla ajatukset siitä, että se palvelee isompaa päämäärää ja että on kykenevä asettamaan pitkäjänteisiä päämääriä.
Ollikaisen mielestä psykoterapiassa on tärkeää ennakoida mahdollisia vastoinkäymisiä etukäteen asiakkaan kanssa. Usein elintapamuutoksen vaikeus ei ole sen aloittaminen vaan ylläpitäminen. Päämäärien on hyvä olla sellaisia, jotka ovat mahdollisia myös eri vastoinkäymisten toteutuessa eikä vain optimiolosuhteissa.
Kun vaikeuksia tulee, on hyvä purkaa niitä ja palauttaa fokus. Ollikaisen mielestä elämäntapamuutoksen aikajänteenä on parempi olla heti lähtökhohtaisesti vaikkapa 18 kuukautta 3 kuukauden sijaan. Näin yksittäiset huonot viikot eivät johda liian isoihin negatiivisiin tulkintoihin tai ajatuksiin, että vaikea viikko merkitsisi sitä, että on tuomittu epäonnistumaan. Ajattelun joustavuus on Ollikaisen mukaan hyvästä ja Suomessa onkin saatu hyviä tuloksia, kun hyväksymis- ja omistautumisterapian joustavuuden harjoitteita on yhdistetty elämäntapamuutoksiin.
Kun ollaan tekemisissä elämäntapamuutosten kanssa, on psykoterapiassa hyvä olla myös valmiustilassa sisäisen kriitikon kanssa. Oma ryhmänsä on Ollikaisen mielestä elämäntapamuutosta toivovat perfektionistiset ihmiset, joille vaikkapa pieni ylipaino voi olla ainoa henkireikä, jossa inhimillisyys saa tulla läpi. Jos elämän muihin osa-alueisiin saisi vähän joustoa, ei ehkä tarvitsisi sättiä itseään niin paljon karkkipussin syömisestä.
Irti vanhoista tavoista jalkauttamalla uutta
Personal trainer ja ravitsemusterapeutti ovat Ollikaisen mielestä tärkeitä ammattilaisia painonhallinnassa. Psykoterapiaa voi olla hyödyllistä yhdistää näihin palveluihin, ja on eduksi, jos psykoterapeutillakin on hyvät valmiudet tukea elämäntapamuutosta.
Tutkimusnäyttö on Ollikaisen mukaan selkeä: on helpompi oppia uusi tapa kuin päästä eroon vanhasta. Vanha tapa jää lymyilemään taustalle ja uusien tapojen opetteleminen ja vahvistaminen on hyvä lähtökohta muutoksen rakentamiseen. Kun uusi toimintamalli saadaan riittävän palkitsevaksi ja houkutteleviksi, uudet tavat pysyvät pinnalla ja vanhat tavat hiljaisina. Kerran opittua ei kuitenkaan voida pyyhkiä pois mielestä, vaan epäotollisissa olosuhteissa vanha tapa voi pulpahtaa taas pintaan.
Lopuksi Ollikainen haluaa vielä muistuttaa, että muutos koostuu useimmiten toistuvista pienistä toimista, eikä yksittäisistä elämää järisyttävistä valinnoista. Psykoterapeutin on hyvä olla kuulolla, ettei asiakkaalle tule käsitys että on jotain ratkaisevia valintoja, joilla on ratkaisevat seuraukset vaan, että kyse on ihan arkisista valinnoista. “Life is life”, Ollikainen toteaa.